Fiziki fəaliyyət arterial təzyiqə nəzarət etməyin ən təsirli üsullarından biridir. Aktivliyi artırmağın ən sadə yollarından biri gündəlik rejimə piyada gəzinti və ya qaçışı əlavə etməkdir. Bəs yüksək təzyiq zamanı bunlardan hansı daha faydalıdır?

Qaynarinfo xəbər verir ki, “EatingWell” nəşri iki həkimlə danışaraq gəzinti və qaçışın arterial təzyiqə təsirini müqayisə edib.

Gəzinti arterial təzyiqə necə təsir edir?

Tibb elmləri doktoru Oluvatosin Ajao gəzintinin arterial təzyiqi azaltmağın ən sadə və effektiv üsullarından biri olduğunu bildirib.

“20-40 dəqiqə ərzində sürətli yerimək, həftədə üç-beş dəfə həyata keçirildikdə, ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və zamanla insult riskini azaltmağa kömək edə bilər. Müntəzəm gəzinti həm sistolik arterial təzyiqi (yuxarı göstərici), həm də diastolik təzyiqi (aşağı göstərici) azaltmağa kömək edir”, deyə Ajao bildirib.

“British Journal of Cardiac Nursing” jurnalında dərc olunan araşdırmaya görə, gəzinti sistolik və diastolik arterial təzyiqi müvafiq olaraq 4 və 2 mm civə sütunu azaldır.

Həkim bu göstəricilərin kiçik görünə biləcəyini, lakin onların əhəmiyyətli olduğunu vurğulayıb. Onun sözlərinə görə, arterial təzyiqdə hətta kiçik dəyişikliklər belə uzunmüddətli perspektivdə sağlamlığa və xəstəliklərin yaranması riskinə təsir göstərə bilər.

Stressi azaldır

“Cureus Journal of Medical Science” jurnalında yayımlanan araşdırmaya əsasən, xroniki yüksək stress arterial hipertoniyanın inkişafı üçün məlum risk faktorudur.

Müntəzəm fiziki fəaliyyət, o cümlədən gəzinti, stressin idarə olunmasına və nəticədə arterial təzyiqin tənzimlənməsinə müsbət təsir göstərə bilər.

Ajaonun sözlərinə görə, gəzinti yalnız kalori yandırmır, həm də orqanizmin stress reaksiyasını, o cümlədən “döyüş və ya qaç” mexanizmini azaltmağa kömək edir. “JMIR Public Health and Surveillance” jurnalında dərc olunan genişmiqyaslı araşdırma da gəzintinin narahatlıq və yüngül depressiya əlamətlərini effektiv şəkildə azaltdığını göstərib.

Qan damarlarını rahatlaşdırır

Ajao müntəzəm gəzintinin qan damarlarının fəaliyyətinə də müsbət təsir göstərə biləcəyini qeyd edib.

“Gəzinti renin-angiotenzin sisteminin fəaliyyətini azaldır və azot oksidinin istehsalını artırır”, deyə həkim izah edib.

Bu dəyişikliklər qan damarlarının genişlənməsinə, qan axınının yaxşılaşmasına və nəticədə arterial təzyiqin zamanla azalmasına kömək edə bilər.

Qaçış arterial təzyiqə necə təsir edir?

Təzyiqi azalda bilər

“Qaçış, xüsusilə artıq hipertoniya diaqnozu qoyulmuş insanlarda arterial təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər”, deyə Ajao bildirib.

Onun istinad etdiyi araşdırmaya görə, qaçış sistolik arterial təzyiqi 4,2 mm civə sütunu, diastolik təzyiqi isə 2,7 mm civə sütunu azalda bilər.

Maraqlı məqam isə odur ki, hipertoniya xəstələrində orta intensivlikli qaçışın yüksək intensivlikli məşqlərlə müqayisədə arterial təzyiqi daha effektiv azaltdığı müəyyən edilib.

Ürəyi gücləndirir

Tibb elmləri doktoru və ictimai səhiyyə üzrə magistr Nneoma Oparaci qaçışı ürək üçün güc məşqinə bənzədib.

“Qaçış ürəyi qanı daha effektiv pompalamağa öyrədir. Beləliklə, ürək daha az səylə daha çox iş görə bilir və bu da arterial təzyiqin azalmasına kömək edir”, deyə həkim bildirib.

Damarların fəaliyyətini yaxşılaşdırır

Qaçış və digər aerob fiziki fəaliyyət növləri qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırır.

Ajaonun sözlərinə görə, müntəzəm məşqlər orqanizmdə arteriollar və kapilyarlar da daxil olmaqla daha çox xırda qan damarının yaranmasına kömək edir. Bu isə qan axınının asanlaşmasına şərait yaradır.

Yaş artdıqca arterial damarların sərtliyi artır və bu, ürək-damar xəstəlikləri riskini yüksəldir. Yaşlı insanlarda qaçış və gəzinti kimi müntəzəm aerob məşqlər damarların elastikliyini yaxşılaşdıra bilər.

“Daimi fiziki məşqlər damarların elastikliyini qoruyur, iltihabı azaldır və ürəyin qanı pompalamasını asanlaşdırır. Bütün bu dəyişikliklər zamanla arterial təzyiqin azalmasına kömək edir”, deyə Ajao vurğulayıb.

Stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir

Gəzinti kimi, qaçış da stresslə mübarizədə faydalıdır. Yüksək stress səviyyəsinin hipertoniya və ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı riskini artırdığı məlumdur.

Qaçış kimi müntəzəm fiziki fəaliyyət stressi azaltmağa və stresli vəziyyətlərin öhdəsindən daha asan gəlməyə kömək edə bilər.

Qaçış, yoxsa gəzinti?

Oparacinin sözlərinə görə, qaçış arterial təzyiqi bir qədər daha çox azalda bilsə də, ən yaxşı məşq insanın davamlı şəkildə edə bildiyi məşqdir.

Qaçış daha çox dözümlülük və fiziki səy tələb edir ki, bu da bəzi insanlar üçün məhdudlaşdırıcı amil ola bilər. Digərləri isə eyni məsafəni daha qısa müddətdə qət etməyə imkan verdiyi üçün qaçışa üstünlük verə bilər.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, əsas məsələ fiziki aktivliyi gündəlik həyatın bir hissəsinə çevirməkdir. Onlar həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyətə, məsələn, sürətli gəzintiyə və ya asta qaçışa, yaxud 75 dəqiqə yüksək intensivlikli fəaliyyətə, məsələn, sürətli qaçışa vaxt ayırmağı tövsiyə edirlər. Bu fəaliyyətlərin kombinasiyası da mümkündür.

Bundan əlavə, sağlam arterial təzyiqin qorunmasına kömək etmək üçün həftədə ən azı iki gün güc məşqlərinin də yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.

Hər hansı fiziki məşqə başlamazdan əvvəl isə onun sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə edilir.

Aydın