Cəmi iki saat əlavə yuxu pis gecənin yaratdığı bəzi mənfi təsirləri azaltmağa kömək edə bilər. Lakin erkən yatmaq və səhərlər daha çox yatmaq ehtiyatla tətbiq edilməlidir. Demək olar ki, hamımız bu vəziyyətlə qarşılaşmışıq: pis gecədən sonra gözlərimiz yuxulu halda oyanır, özümüzü yorğun hiss edirik və öz-özümüzə deyirik: “Heç nə olmaz, həftəsonu yuxumu alaram”.

Qaynarnfo BBC-yə istinadən xəbər verir ki, bəzilərimiz üçün bu, nadir hallarda baş verir. Digərləri üçün isə həyat tərzinə çevrilib. ABŞ-da təxminən 8 min yetkin insan arasında keçirilən sorğu göstərib ki, onların demək olar yarısı həftəsonları mütəmadi olaraq daha çox yatır. Görünür, ən uzun həftəsonu yuxusu da yeniyetmələrə məxsusdur.

Həftə ərzində kifayət qədər yata bilməyən insanlar üçün əlavə yuxu xüsusilə cəlbedici ola bilər. Yetkinlərə ümumiyyətlə gecə təxminən 7-9 saat, yeniyetmələrə isə 8-10 saat yatmaq tövsiyə olunur. Lakin buna həmişə nail olmaq mümkün deyil.

Bu isə əsas sualı ortaya çıxarır: həftə ərzində kifayət qədər yatmırsınızsa, həftəsonu daha çox yatmalısınızmı? Əgər belə etsəniz, bu, az yuxunun mənfi təsirlərini azalda bilərmi?

Yuxunu çoxaltmağın riski

Həftəsonu çox yatmağın niyə mənfi tərəflərinin ola biləcəyini anlamaq üçün yuxunu tənzimləyən iki əsas prosesə nəzər salmaq lazımdır.

Birincisi, yuxu homeostatıdır. Onu “yuxu çəni” ilə müqayisə etmək olar. İnsan nə qədər uzun müddət oyaq qalırsa, bu çəndə yuxu təzyiqi bir o qədər artır və yatmaq ehtiyacı güclənir.

İkincisi isə sirkadiyan ritmdir. O, hər gün işıq və qaranlığa məruz qalma, temperatur dəyişiklikləri, hətta yemək və hərəkət vaxtları ilə tənzimlənir. Bu iki proses birlikdə insanın ideal halda hər gecə uyğun vaxtda yuxulamasına kömək edir.

Yuxu çatışmazlığını kompensasiya etmək həm yuxu homeostatının, həm də bioloji saatın fəaliyyətini poza bilər. Bu, istər daha erkən yatmaq, istərsə də səhərlər daha çox yatmaq halında baş verə bilər.

Səhər əlavə yuxu günün sonrakı saatlarında yuxu təzyiqini azaltdığı üçün axşam özümüzü daha gec yorğun hiss edə bilərik. Bundan əlavə, biz yalnız yuxu vaxtımızı deyil, işıq qəbul etmək də daxil olmaqla digər gündəlik fəaliyyətlərimizi də dəyişirik. Bu isə sirkadiyan ritmə təsir göstərə bilər.

Nəticədə bazar günü səhər daha çox yatıb həmin axşam daha gec yuxuya gedə bilərik. Bazar ertəsi saat 06:00-da zəng çalanda isə yenidən kifayət qədər yatmamış olarıq və bu dövr təkrarlanmağa başlayar. Oreqon Universitetinin Yuxu Laboratoriyasının direktoru və yuxu psixoloqu Melinda Keyzment bunu “hər həftə saat qurşağını dəyişməyə” bənzədir.

Bununla belə, yuxu çatışmazlığını kompensasiya etmək ehtiyatla tətbiq edilməli olsa da, əlavə istirahət həmişə pis fikir deyil. Bəzi hallarda əlavə yuxu faydalı ola bilər.

Bərpaedici yuxunun faydaları

Az yuxunun sağlamlığa və koqnitiv qabiliyyətlərə necə təsir etdiyi hələ tam araşdırılmayıb. Lakin ciddi nəzarət altında aparılan yuxu məhdudlaşdırılması təcrübələri göstərib ki, xüsusilə pis keçən bir gecə orqanizmin fəaliyyətinə təsir edir. Bu təsirlərin ən azı bir hissəsini əlavə yuxu ilə azaltmaq, hətta aradan qaldırmaq mümkündür.

Məsələn, bir araşdırmada yalnız iki saat yatan insanların iki növ ağ qan hüceyrəsinin sayında artım müşahidə edilib. Bu, orqanizmin fizioloji stress reaksiyasını göstərə bilər. İştirakçıların bir hissəsinə növbəti gecə səkkiz saat yatmağa imkan verilib. Lakin bundan sonra belə onların ağ qan hüceyrələrinin sayı tam normaya qayıtmayıb. İkinci gün 10 saata qədər yatmağa icazə verilən iştirakçılarda isə göstəricilər demək olar ki, ilkin səviyyəyə qayıdıb.

Başqa bir təcrübədə hər gecə normal olaraq səkkiz saat yatan 11 kişi dörd saat yatmaqla məhdudlaşdırılıb. Altı gecəlik qısa yuxu onların qlükozanı mənimsəmə qabiliyyətini və insulin reaksiyalarını pisləşdirmək üçün kifayət edib. Bu fizioloji dəyişikliklər uzun müddət davam edərsə, ikinci tip diabet riskini artıra bilər. Lakin sonrakı altı gecə ərzində 12 saatlıq yuxu imkanı yaradıldıqdan sonra göstəricilər ilkin səviyyəyə qayıdıb.

Digər təcrübələr də bütün gecəni oyaq keçirdikdən sonra əlavə yuxunun koqnitiv fəaliyyətimizi bərpa edə biləcəyini göstərib.

Bununla belə, bu nəticələr həftəsonu daha çox yatmağın və ya erkən yatmağın yuxu borcunun bütün nəticələrini aradan qaldırdığı anlamına gəlmir. Xüsusilə həftələrlə və ya aylarla davam edən yuxu çatışmazlığında diqqətli olmaq və tez reaksiya vermək qabiliyyəti, eləcə də məkan oriyentasiyası xüsusilə həssas görünür. Belə hallarda həftəsonu əlavə yuxu həftə ərzində az yatmağın təsirlərini tam aradan qaldıra bilmir.

Gündüz mürgüləmək də yuxu çatışmazlığı yaşayan insanlar üçün faydalı ola bilər. Lakin bu üsul adətən gecə yuxusunun kompensasiyasından ayrıca araşdırılır.

Yuxunu kompensasiya etmək həyatı xilas edə bilərmi?

Bu araşdırmaların laboratoriya şəraitində aparıldığını nəzərə almaq lazımdır. Bəs insanlar real həyatda yuxu çatışmazlığını kompensasiya etdikdə nə baş verir?

İsveçdə aparılan bir araşdırmada tədqiqatçılar 40 mindən çox yetkin insanı 13 il ərzində izləyiblər. 65 yaşdan aşağı olan və müntəzəm olaraq gecə 6-7 saat yatan insanların ölüm riski ən aşağı olub. Müqayisə üçün, beş saat və ya daha az yatanlarda ölüm riski 65 faiz daha yüksək olub. 65 yaşdan yuxarı insanlarda isə qısa yuxu ilə ölüm riski arasında əlaqə aşkarlanmayıb. Tədqiqatçılar bunun yaş artdıqca yuxuya olan tələbatın azalması ilə bağlı ola biləcəyini düşünürlər.

Lakin araşdırmada maraqlı nəticə də ortaya çıxıb. Həftəsonu kifayət qədər yatan və gecə beş saat və ya daha az yuxu alan insanlarda əlavə ölüm riski aradan qalxmış kimi görünürdü. Statistik baxımdan, həftəsonu yuxu çatışmazlığını kompensasiya edən bu insanların ölüm riski həftə ərzində sağlam miqdarda yatan insanlardan daha yüksək olmayıb.

Getdikcə daha çox sübut göstərir ki, insanların əksəriyyəti üçün əlavə 1-2 saat yuxu optimal hədd ola bilər.

Hətta yuxu çatışmazlığının sağlamlığa təsirləri əlavə yuxu ilə tam aradan qalxmasa belə, onlar çox vaxt zəifləyə bilər. Məsələn, təxminən 2 800 Cənubi Koreya sakini arasında aparılan araşdırmada müntəzəm olaraq az yatan insanların yüksək qan təzyiqinə sahib olmaq ehtimalının təxminən 73 faiz daha çox olduğu müəyyən edilib. Lakin həftəsonu əlavə yatılan hər bir saat bu riskin təxminən 17 faiz azalması ilə əlaqələndirilib.

Digər araşdırmalar da həftə ərzində az yatıb həftəsonu daha çox yatan insanlarda demensiya riskinin daha aşağı olduğunu göstərib. Onlarda ikinci tip diabet və ya ürək-damar xəstəlikləri riskini artıran simptomlar toplusu olan metabolik sindromun yaranma ehtimalı da daha aşağıdır.

Bununla belə, bütün araşdırmalar həftəsonu əlavə yuxunun faydasını təsdiqləməyib. Böyük Britaniyada aparılan genişmiqyaslı araşdırmalardan birində əlavə həftəsonu yuxusu ilə ölüm və ya ürək-damar xəstəlikləri arasında əlaqə aşkarlanmayıb. Lakin bu araşdırmada həftəsonu daha çox yatmağın daha yüksək risk yaratdığı da müəyyən edilməyib.

Bu nəticələr bəzi alimlərin hər gün, nə baş verməsindən asılı olmayaraq, eyni saatda oyanmağın əks nəticə verə biləcəyini düşünməsinə səbəb olur.

“Bəzi insanlar hətta həftəsonları belə zəngli saat qurmağı və yuxu rejimini sabit saxlamağı tövsiyə edir”, — Almaniyanın Münhen şəhərində yerləşən LMU Universitetinin Tibbi Psixologiya İnstitutunun xronobiologiya üzrə fəxri professoru Till Rönneberq deyib.

O, bu yanaşma ilə razılaşmır: “Əlbəttə, yuxu çatışmazlığını kompensasiya etməlisiniz. Yuxu həyatımızın ən vacib funksiyalarından biridir”.

İstisna yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlardır. Bu vəziyyətin müalicəsində adətən həm daha erkən yatmaqdan, həm də səhərlər daha çox yatmaqdan çəkinmək tövsiyə olunur. Bu, pis gecədən sonra da keçərlidir. Çünki belə dəyişikliklər yuxu ritmini poza və yatmağı daha da çətinləşdirə bilər.

Realist optimal hədd

Növbəti sual budur: faydaları maksimuma çatdırmaq və mənfi təsirləri minimuma endirmək üçün nə qədər əlavə yatmaq lazımdır?

Getdikcə daha çox sübut göstərir ki, insanların əksəriyyəti üçün optimal hədd təxminən 1-2 saat əlavə yuxudur.

ABŞ və Cənubi Koreyada aparılan araşdırmalar bu miqdarda əlavə yuxunun depressiya riskinin ən aşağı səviyyədə olması ilə əlaqəli olduğunu göstərib. Bu, həmçinin müntəzəm olaraq az yatan yetkin insanlarda iltihabın daha aşağı səviyyəsi ilə əlaqələndirilib. Daha gənc insanlarda da oxşar nəticə müşahidə edilib və əlavə yuxunun narahatlıq və depressiya riskinin azalması ilə əlaqəli olduğu müəyyənləşdirilib.

Beləliklə, səhərlər bir qədər çox yatmaq bəzən yaxşı fikir ola bilər. Lakin bunun üçün günortaya qədər yatmaq, yəqin ki, əsaslandırılmış seçim deyil.

Aydın